As vantagens de privilegiar as proteínas nas refeições

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Quando você come ovos, laticínios, carnes, logo associa esses alimentos à imagem de ótimas fontes proteína. E eles são de verdade. No reino vegetal, só a soja pode se equiparar a essas opções animais, no sentido de apresentar um perfil de aminoácidos completo.

Ou seja, estamos falando de itens que contemplam o pacote de aminoácidos essenciais recomendados pela Organização Mundial da Saúde (OMS), aqueles que o seu corpo não consegue produzir por conta própria, precisando da alimentação para se abastecer —lisina, leucina, isoleucina, valina, metionina, fenilalanina, treonina, triptofano e histidina.

Noto que as pessoas, em geral, focam muito na concentração de proteína de um alimento qualquer, quando deveriam pensar mais na sua qualidade: qual o seu coeficiente de eficiência (PER), ou seja, como ela é aproveitada pelo corpo? E sua digestibilidade é boa? O corpo absorve bem essa proteína? Um nutricionista poderá orientá-lo nesse sentido.

Como uma das propriedades das proteínas é promover saciedade, em tempos de combate à obesidade, elas se tornam nutrientes muito em voga em certas dietas de emagrecimento, que capricham em suas porções ou até mesmo se baseiam quase que exclusivamente em proteínas —o que pode ser excessivo.

Um trabalho recente publicado no Journal of the American College of Nutrition revisou vários estudos sobre os efeitos de dietas ricas em proteínas. A conclusão foi de que quem ingere uma maior quantidade delas aumentaria a termogênese —a produção de calor no organismo devido à queima de calorias — e a saciedade, se a gente comparar com dietas com menor teor desse nutriente. Também se verificou o seguinte: pessoas que privilegiam as proteínas no prato tendem a comer menos. Resultado: pode haver mesmo uma maior perda de peso e uma diminuição da massa de gordura corporal. Mas olha o que eu penso: cuidado! Até porque mais importante do que perder peso é manter o novo peso. E focar só nas proteínas pode criar uma mesmice a problemas.

Mas o efeito na saciedade não é igual para todas as proteínas, algumas como alfa-lactalbumina, gelatina e a gelatina adicionada de triptofano –um dos aminoácidos essenciais, são aproximadamente 40% mais sacietogênicas que as proteínas de caseína, soja e soro de leite, estas levam a uma redução de cerca de 20% da ingestão de energia, ou seja, senti menos fome após a ingestão destas proteínas.

Então, na prática, pode ser benéfico substituir parcialmente o carboidrato —eu disse parcialmente! — em especial aquele refinado, como açúcar, pão, macarrão, arroz, biscoito, tapioca…Troque esses por alimentos fontes de proteína com baixo teor de gordura saturada. Ou seja, carne magra, ovo –dando preferência para a clara, pois é na gema que temos a gordura saturada — leite semidesnatado ou desnatado, proteína de soro de leite, proteína de levedura e fontes de proteínas vegetais, como a já citada soja, mais as proteínas de arroz, de castanhas, de quinoa e outras. Estas últimas, mesmo sem apresentar tantos aminoácidos essenciais, podem compor o cardápio ao lado de proteínas mais completas.

Então, para dar um exemplo, prepare para o café da manhã uma omelete só com clara e farinha de arroz –tudo batido junto, com orégano e tomate. Que tal? Você terá uma refeição rica em proteínas. Por definição, uma refeição deve apresentar no mínimo 6 g do nutriente por porção para merecer esse título.

No almoço, um hambúrguer de quinoa bem acompanhado por vegetais… À tarde, quem sabe, uma bebida à base de castanhas batida com uma fruta. E assim, alternando fontes como essas que menciono aqui só para ilustrar, você vai compondo uma alimentação rica em proteínas. O recomendado é 15% do valor energético diário de suas refeições venham delas. Só não exagere, ficando entusiasmado com produtos que prometem ser hiper-proteicos.