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Muitas pessoas andam trocando cultura de kefir entre amigos para obter um fermentado que consideram mais saudável quando comparado ao iogurte. Os grãos do kefir –também conhecidos por quefir, tibicos, cogumelos tibetanos, plantas de iogurte, cogumelos do iogurte — lembram pedaços de couve-flor e são, na realidade, um conjunto complexo de leveduras, bactérias ácido-láticas e ácido-acéticas aderidas e encapsuladas por uma verdadeira trama de polissacarídeos insolúveis.

Esses carboidratos não solúveis, aliás, produzem a bebida fermentada, ácida e levemente alcoólica, cujo nome vem do eslavo keif, que significa “bem-viver”. Sua origem, parece, aconteceu nas montanhas do Cáucaso, na região do Tibete e da Mongólia, há séculos atrás.

Diferenças entre o kefir e o iogurte

Alguns dos consumidores, conquistados pelo sabor e pelas propriedades terapêuticas, acham que estão bebendo uma espécie de iogurte. Não é o caso. Apesar de ambos serem fermentados, existem algumas diferenças entre os dois. A primeira, por exemplo, é na sua composição bacteriana. O leite fermentado é formado Streptococus salivarius sub sp. Thermophilus e Lactobacillus delbrueckii sub sp Bulgaricus.

Já o kefir tem uma microbiota mais diversas, e não completamente conhecida. Existem dois tipos: os que devem ser postos na água com açúcar e os que vivem no leite. Em um estudo conduzido na Universidade Federal de Minas Gerais, os cientistas compararam oito amostras de kefir produzidas em locais diferentes do país, sendo metade cultivada em água com açúcar mascavo e outra metade, em leite (de acordo com seus subtipos). E encontraram 117 espécies diversas de bactérias nelas. Já entre as leveduras presentes nos grãos do kefir, algumas (nem todas) são capazes de fermentar o açúcar do leite, a lactose.

O tipo de fermentação também muda, o iogurte normalmente tem uma fermentação que resulta na produção de ácido lático. Já o kefir tem fermentação lática e alcoólica, o que aumenta sua biodisponibilidade e, de certa forma, o torna mais nutritivo. As proteínas do leite, por exemplo, são quebradas em peptídeos menores, formando uma bela concentração de aminoácidos. O processo torna a digestão desse alimento mais fácil do que a do próprio leite que lhe deu origem.

Lembrando que as bactérias láticas, se são mantidas vivas no produto –seja o iogurte, o kefir ou outro leite fermentado — têm um papel benéfico na microbiota do nosso organismo, o que ajuda a melhorar a função gastrointestinal e o sistema imunológico, promovendo bem-estar. Há até estudos recentes apontando até mesmo uma relação com redução de ansiedade e depressão.

O que exatamente é o kefir?

O kefir é uma bebida produzida com a adição de 5% de grãos de kefir no meio apropriado para ele (que pode ser água ou leite, dependendo do kefir que você tem). Para você ter ideia, isso significa 50 gramas de grãos ou duas colheres de sopa para um litro de leite ou de água –neste caso, com outras 2 colheres de sopa de açúcar mascavo. Se for leite, deverá ser pasteurizado e fervido. Se for água, precisará ser fervida também.

Ambos, na sequência, são resfriados até a temperatura ambiente, em torno de 25 ºC, para a inoculação dos grãos. Daí, o período de fermentação varia de 18 a 24 horas, ainda em temperatura ambiente. Quanto maior esse tempo de fermentação, mais ácida fica a bebida, filtrada com a ajuda de uma peneira, sendo que os grãos poderão ser usados, posteriormente, em outro substrato – meios de cultivo.

No início, os grãos eram cultivados apenas em leite, mas hoje surgem outros meios de cultivo, como a solução aquosa de açúcar mascavo ou à base de soja. Dependendo desse meio, diga-se, a composição de bactérias e leveduras pode ser alterada. Muitos desses micro-organismos são probióticos e, em uma quantidade adequada, beneficiam a saúde. Outros, talvez nem tanto.

A bebida feita de leite, porém, deve permanecer mais 24 horas na geladeira, período em que suas leveduras irão produzir álcool e gás carbônico, o que, segundo uns, resulta em um produto mais refrescante. Finalmente pronto para consumo, o kefir pode ser misturado, ou não, a sucos e pedaços de frutas.

Vantagens e desvantagens do kefir

O custo de produção é baixíssimo. Também facilita o acesso o fato de ser artesanal, com os grãos passando de uma pessoa para outra. Justamente por ser totalmente artesanal, o kefir corre o risco de carregar bactérias contaminantes, ao ser manipulado e passar de uma pessoa para outra. Aí, pior do que a ameaça de perder os benefícios, o que é até possível, é a de causar reações adversas, hipótese que não deve ser afastada. Por isso, é importante saber a procedência do seu kefir.

Na fase de maturação na geladeira, ao mesmo tempo em que o álcool e o gás carbônico são produzidos, também surge um acúmulo de vitaminas do complexo B –uma das características do metabolismo das leveduras presentes. Um ponto positivo do kefir é poder ser consumido por indivíduos intolerantes à lactose, desde que a fermentação seja longa e todo o açúcar seja consumido nesta etapa. Mas, não é exclusivo do kefir, o mesmo pode ocorrer com os leites fermentados, a depender do tempo e condições da fermentação.

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Se alguém lhe perguntar se você prefere um pão artesanal (feito em casa ou comprado em uma loja de produtos naturais) ou outro comprado no supermercado, ambos feitos com farinha integral, amêndoas e uva-passa, tenho quase certeza que escolheria a primeira opção. Diria que o pão feito de forma artesanal é mais gostoso e saudável. Não posso discutir gosto, mas posso afirmar que a versão caseira não é necessariamente a que trará menos problemas à saúde.

Não me refiro apenas ao perfil nutricional do alimento, ou seja, às quantidades de gordura total, saturada, trans, sódio e açúcar — o último, em geral, aparece como carboidrato na tabela nutricional –, mas quero dizer que você deve considerar a sua segurança. O pão artesanal não costuma ter aditivos químicos, nem uma quantidade tão alta de sódio quanto o pão industrializado. Mas é preciso também levar em conta o risco de contaminações microbiológicas, biológicas, químicas e físicas.

Riscos de contaminação estão por toda parte

Se temos fungos e leveduras no pão ou mesmo uma bactéria, como Bacillus cereus, que talvez provoque um belo desconforto gastrointestinal. Bactérias, claro, não são visíveis a olho nu, mas bolores e leveduras –os benditos fungos — podem ser notados e são bem comuns nos pães, quando o ambiente é úmido. O que fazer? Descartar o produto, pois esse é um sinal evidente de que podem existir outras contaminações ali. E, decididamente, ele não está adequado para o consumo.

Algumas bactérias produzem toxinas, assim como os fungos, liberando as ditas micotoxinas, capazes de levar a diarreias severas até mesmo a problemas neurológicos. Outro perigo é a eventual presença de metais pesados, como chumbo, cádmio e arsênico. Eles podem estar na farinha, por causa da contaminação cruzada do solo ou de equipamentos do moinho.

Acabou? Que nada! Existem os contaminantes físicos, como aqueles ácaros geralmente encontrados nos travesseiros e colchões. Sim, eles também podem estar presentes nos pães e nos derivados de farinhas, assim como fragmentos de insetos e até mesmo cinzas, que costumam vir de sujidades desde o campo até a área de fabricação e distribuição do pão.

Como a industria se previne dessas contaminações?

Na indústria, porém, são feitos todos os controles imagináveis —tudo deve ser medido, monitorado, controlado. E isso não é nada fácil, tampouco barato. Muitas vezes é necessário realizar análises laboratoriais para controlar e corrigir o processo, trocando matérias-primas e fornecedores, substituindo equipamentos, revendo a embalagem e até mesmo avaliando a sequência da linha de produção e manuseio de operadores.

Então, dizer que o pão artesanal é melhor pode ser relativo, porque ele não passa por tantos controles, garantindo um padrão de segurança de alimentos. A lei no Brasil –aliás,  não apenas aqui, mas na Europa, nos Estados Unidos e em vários outros países — obriga que as indústrias façam de tudo para evitar qualquer tipo de contaminação. Caso algum teste mostre um resultado fora dos limites aceitáveis, os produtos devem ser recolhidos de todos os pontos de venda.

Esses processo também é seguido por muitas das grandes padarias. Agora, o estabelecimento comercial menor ou o produtor artesanal que compra farinha e outros grãos da zona cerealista, adquire as frutas do Ceasa e, daí, elabora o pão integral, muitas vezes não tem estes controles e ainda o rótulo pode não estar adequado às leis vigentes. Você acha então que esse pão é realmente mais seguro?

Deixo essa pergunta para você pensar quem realmente tem condições de fazer controles. Mais ainda, quem é fiscalizado e, algumas vezes, denunciado se algo não está correto. Acredito que seja a indústria.

Não estou tirando a responsabilidade de essa mesma indústria produzir alimentos com melhor perfil nutricional. Mas, lembre-se sempre para dizer que um alimento é mais saudável do que outro, você precisa considerar se ele também é mais seguro.

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Muitas pessoas se sentem mal ao tomar leite. Isso por que ele, assim como outros alimentos, pode despertar uma reação de hipersensibilidade. A questão é que quando falamos nas manifestações associadas à ingestão do leite, existem diferentes tipos de problemas, apesar de muita gente pensar apenas na intolerância à lactose. Além desse açúcar, há outros componentes que podem levar a sintomas de mal-estar, má digestão e ocorrências clínicas diversas. Por isso, deve-se avaliar com cautela qual seria a real causa dos sintomas.

Uma delas pode ser uma proteína chamada beta-caseína, que se apresenta em duas formas, A1 e A2.  A beta-caseína A1, ao ser quebrada pelas enzimas digestivas, provoca a liberação de substâncias ligadas à inflamação gastrointestinal e que também agravam a diabetes e doenças degenerativas, como Alzheimer, Parkinson e outras. A própria inflamação pode levar a uma intolerância à lactose, sendo um fator agravante e complicador para o diagnóstico desse problema.

Infelizmente não há como tirar a beta-caseína A1 do leite, que normalmente contém diferentes quantidades da A1 e da A2. No entanto, os cientistas perceberam que algumas raças de gado leiteiro, como a Zebu que é bastante comum no Brasil, a Gir, a Montbéliard e a Normande, produzem leites com proporções maiores da A2.

Sabendo disso, hoje a indústria busca selecionar e cruzar raças que produzam leite com teores cada vez maiores dessa beta-caseína, para ter um produto menos inflamatório e com melhor digestão — principalmente para fórmulas infantis, já que as crianças são menos protegidas a esse tipo de reação do que os adultos.

A ideia parece complexa, mas, havendo demanda, o custo para verificar se há beta-caseína A1 ou A2 no leite poderá ser baixo e através de testes rápidos. Tanto que no mercado internacional, há algumas marcas que comercializam leite A2 ou seja, eliminando a fração da caseína que é pró-inflamatória. É o caso de uma empresa da Nova Zelândia, que já distribui esse produto nos mercados dos Estados Unidos, da China e do Reino Unido.

No Brasil, existem queijos feitos com leite A2, mas são encontrados somente em feiras, sem serem produzidos em escala industrial.

Diferenciar é fundamental

É claro que existem, sim, pessoas com reações de intolerância ou alergia a componentes do leite, como a lactose e outras proteínas do leite.

O diagnóstico diferencial desses problemas é essencial, mas  ainda existem algumas dificuldades quando observamos os exames mais utilizados. Devemos distinguir entre hipolactasia congênita –deficiência da lactase, a enzima que quebra a lactose, devido a um gene, por exemplo — e outras causas de má digestão, como doença celíaca, enterite infecciosa ou doença de Crohn, males provocados por diferentes fatores e que pedem diferentes tratamentos. Todos esses problemas, porém, têm sintomas comuns, como a má digestão, diarreia e até  problemas respiratórios. A ciência ainda está buscando o método mais assertivo e rápido, com melhor custo e benefício para o correto diagnóstico.

Quando se tem uma intolerância à lactose é necessário ler a rotulagem dos alimentos. Deve estar declarado, logo após a lista de ingredientes, se aquele produto contém esse carboidrato ou não, se apresenta um teor igual ou acima de 0,01% de lactose. Se você não vê nada escrito, significa que não contém.

Já no caso das substâncias alergênicas presentes no leite, na soja, nas castanhas, no trigo e em outros, elas também precisam estar declaradas logo após a lista de ingredientes — se realmente fazem parte da composição do produto ou se ele pode conter, devido ao que chamamos de uma contaminação cruzada na linha de produção. É quando o operador compartilhou um utensílio usado na produção de outro alimento, o qual ainda pode conter traços das substâncias alergênicas.

Mas sentir uma má digestão não justifica parar de consumir produtos lácteos  — nem pães, massas, produtos à base de trigo, centeio e aveia, sem antes investigar. Busque um diagnóstico correto com seu médico e apenas elimine da sua dieta um grupo alimentar quando comprovadamente ele estiver associado a uma doença. Caso contrário, seu cardápio, para ser saudável, deve contemplar todos os grupos alimentares: cereais, frutas, verduras e legumes, oleaginosas, carnes e ovos, açúcares e doces, óleos e gorduras saturadas e insaturadas e os lácteos.

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Produtos lácteos (os leites e derivados) são ricos em gorduras. Cerca de 25% de toda a gordura do leite são ácidos graxos mono e poli-insaturados, aqueles que são associados a alguns benefícios para saúde, como o ácido oleico, que se associa à redução dos níveis de colesterol total, LDL-colesterol e triglicérides. Já os outros 75% são gorduradas saturadas, que muitos especialistas costumam relacionar com problemas metabólicos, principalmente relacionados ao colesterol.

Os ácidos graxos poli-insaturados (PUFA’s) também estão presentes na gordura do leite. Importante considerar a proporção entre estas gorduras, PUFAs e mono–insaturados, ou seja, entre os ácidos graxos ômega-6 e ômega-3 e neste caso, os produtos lácteos oferecem em torno de 1-2:1, uma proporção favorável quando comparada com a maioria dos alimentos, excetuando os peixes e derivados marinhos.

Em uma revisão sistemática recente publicada na revista European Journal of Nutrition, foi demonstrado a relação do consumo de produtos lácteos com alto teor de gordura e as doenças metabólicas, da obesidade e cardiovascular. De 16 estudos levantados, 11 apontaram uma relação inversa entre consumo de produtos lácteos com alto teor de gordura e adiposidade.

O mesmo resultado foi encontrado para doenças metabólicas, nível de triglicérides ou colesterol, ainda tendo estudos que não demonstraram nenhuma associação. Quanto à relação com doenças cardiovasculares, há outros estudos que indicam nenhum efeito negativo quando associado a um padrão de dieta regular com ingestão de produtos lácteos com teores de gordura ou mesmo pelo consumo de gordura láctea.

Entendendo as gorduras

As gorduras são nutrientes importantes como fonte de energia para nossas atividades diárias, fornecendo 9 calorias para cada 1 grama ingerida. O problema ocorre quando não gastamos essa energia, por não ter um gasto energético suficiente diariamente. Mas, lembrem que o acúmulo da gordura no corpo é devido não apenas ao excesso de consumo de gordura, mas principalmente de carboidratos que também levam a lipogênese – formação de gordura corporal.

Classificamos as em gorduras saturadas, poli-insaturas ou mono-insaturadas. As gorduras que possuem os ácidos palmítico, mirístico, láurico e outros, que podem estar presentes na gordura de palma, no óleo de coco e banha de porco são aquelas chamadas de gorduras saturadas.

Já as gorduras poli-insaturadas, chamadas de PUFAs, como o ômega-6 – –ácido graxo linoléico –, que está presente nos óleos de milho, girassol e de oleaginosas, como a soja, contribuem para redução do colesterol total e colesterol ruim (LDL-colesterol), conforme declara a Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC).

O ácido α-linolênico, também conhecido como ômega-3 é poli-insaturado e pode ser encontrado em peixes, como a sardinha, salmão e linhaça.

Ainda temos a gordura mono-insaturada –ácido oleico — chamado de ômega-9 presente no azeite de oliva, que também está associada à redução do colesterol ruim e à redução de triglicérides.

Desmistificando a gordura saturada

Grande parte da má fama dos produtos lácteos se dá à quantidade da gordura saturada presente neles. No entanto, ainda não há um consenso entre especialistas e novos estudos têm revelado um outro lado do papel desse macronutriente à saúde.

Uma meta-análise recente publicada na American Journal of Clinical Nutrition, demonstra que não há uma relação de causa e efeito entre consumo de gordura saturada e doença cardiovascular, ainda sendo uma premissa que aumentando os níveis de LDL-colesterol há aumento de risco de doença cardiovascular. A relação entre ingestão de gordura e doença cardiovascular é muito mais complexo e ainda não considera o tamanho da partícula do LDL-colesterol e o seu efeito no HDL-colesterol (colesterol bom) e em outros mediadores de artereoesclerose, trombose e processos trombóticos.

Nesta mesma revista foi publicado um estudo conduzido durante 22 anos, com a ocorrência de 2420 mortes, sendo 833 de doença cardiovascular e 1595 de outras causas não relacionadas ao coração e ainda 1301 episódios de doença cardiovascular. A conclusão foi que não houve uma associação significativa entre gorduras lácteas e mortalidade, assim como para episódios de doença cardiovascular. Os biomarcadores –indicadores das gorduras lácteas no sangue, demonstraram que houve sim, uma relação inversa entre doença cardiovascular e morte por infarto, ou seja reduziu.

Agora em 2018, a revista Current Nutrition Rep. publicou um artigo concluindo que não há uma relação direta entre morte por doença cardiovascular e ingestão de gordura saturada, tendo ainda, em alguns casos, demonstrado uma relação positiva entre ingestão de gordura saturada e diabetes tipo II causada por obesidade.

De fato, colocar a gordura saturada como vilã  é uma maneira bem simples de explicar o que os pesquisadores do mundo inteiro estão buscando entender há mais de 40 anos. Importante considerar toda a matriz láctea, composta por proteínas, do leite e do soro de leite –whey protein, sais minerais, cálcio, lactose –, fonte de energia e as gorduras, que não são apenas saturadas, mas também insaturadas, como o ácido linoleico conjugado (CLA), abundante no leite de vaca. Este ácido graxo apresenta benefícios quanto à redução do colesterol total, LDL-colesterol e triglicérides, com efeito anti-aterogênico e antitrombótico devido à inibição da agregação plaquetária.

Então, de tudo um pouco e sem exageros para uma vida sustentável.

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Entre os adoçantes, temos a sucralose, que é de fonte natural, assim como o xilitol, a stevia e a taumatina, proveniente  da cana-de-açúcar ou do milho, sofrendo uma reação química posterior. No caso do xilitol, ele vem do xarope de glicose, na maioria das vezes extraída do milho.

Já a sucralose é produzida por meio de um processo que substitui seletivamente três grupos hidrogênio-oxigênio da molécula de açúcar por três átomos de cloro. E esse cloro é um componente natural do sal, cloreto de sódio, que está presente em muitos alimentos, como alface, tomate, cogumelos, melão, lentilha, ervilhas, batatas…  Além disso, o cloro é um elemento adicionado à água potável do abastecimento público.

No caso da sucralose, o cloro entra para converter a sacarose –a molécula de açúcar — em sucralose, que é essencialmente inerte – não é fermentável ou digerível, portanto não se transforma em energia e o organismo não a reconhece como um carboidrato. O resultado é um adoçante seguro, que tem gosto de açúcar, mas sem as calorias do açúcar.

Hoje, não sei por qual razão, as pessoas acham que tudo que é natural é melhor, mesmo que seja apenas de fonte natural e tenha sofrido um tratamento químico ou bioquímico posteriormente. Por vezes, isso pode ser verdade, mas nem sempre. É o caso da batata inglesa que pode apresentar os alcaloides, aquelas manchas verdes na casca. Eles são formados naturalmente, porém, dependendo da quantidade, são compostos que podem oferecer alto risco. Então, prestem atenção a essa história de que um alimento é tido como melhor só porque é natural. Acredito que aquilo que identificamos, controlamos, conhecemos e gerenciamos o risco, talvez seja melhor.

Uma questão de quantidade

Os adoçantes, chamados também de edulcorantes, são substâncias que são avaliadas, por órgãos internacionais como o JECFA- Joint Expert Committee Food Additives, composto por especialistas do mundo inteiro, para melhor identificação do perigo e controle de suas quantidades – o que denominamos de IDA ou ingestão diária aceitável.

Devemos gerenciar na dieta aqueles alimentos que ingerimos que contêm adoçantes para, assim, não ultrapassarmos a IDA. Por isso, usar adoçante em tudo pode não ser bom. Importante dizer que tanto os edulcorantes naturais, como os ditos artificiais, têm IDA e foram desenvolvidos para aquelas pessoas com necessidades especiais, como os diabéticos.

O limite máximo de uso definido para a sucralose pode variar de 0,02 até 0,04 grama por 100 mililitros ou miligramas. Já os glicosídeos de steviol, chamada de stevia, têm um limite de 0,045 até 0,06 grama por 100 mililitros ou miligramas. E o xilitol, taumatina, eritritol não têm limite de uso. Esses valores nos dão uma ideia que quanto maior o limite ou mesmo se não há limite máximo definido, a preocupação com o uso diminui, estamos falando de algo mais seguro. Este, sim, é um fator importante no consumo de adoçantes — aliás, para aditivos em geral.

Testes de segurança

Para a sucralose, foram conduzidos testes de segurança durante mais de 20 anos de pesquisa e sua segurança foi demonstrada em mais de 110 estudos científicos, além de reconhecida pelo Food and Drug Administration (FDA) e Codex Alimentarius – FAO/OMS, juntamente com outras autoridades reguladoras de saúde e segurança alimentar em todo o mundo. Ela foi determinada para  todos os consumidores, especialmente para fins especiais como as pessoas com diabetes, chegando à conclusão de que é um produto seguro desde 1991.

Esse longo tempo de aprovação –27 anos em mais de 80 países — nos ajuda a entender o histórico de uso, sendo a sucralose hoje adicionada a mais de 4.000 produtos. Não existe qualquer estudo demonstrando uma correlação de risco à saúde, desde que ela seja usada apenas em alimentos com temperaturas mais baixas.

Isso porque quando exposta a uma temperatura de 98 ºC (quase o ponto em que a água se torna vapor), ele fica instável e libera substâncias chamadas HPACs, compostos de hidrocarbonetos policíclicos aromáticos clorados, que se acumulam no corpo e podem se tornar tóxicos, como demonstrou um estudo conduzido pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas) e publicado na revista online Scientific Report pertencente ao grupo Nature.

Então, dizer que determinado adoçante é melhor só porque é natural não é a razão correta para a escolha, que deveria ser pautada na quantidade máxima que posso ingerir sem preocupação, o valor da IDA — quanto maior, mais seguro o adoçante. Muitas vezes esse limite é baixo devido a extração com substâncias, tais quais solventes orgânicos –hexano, metanol e outros — que devem ser eliminados no processo, sendo o residual indesejável.

Mas o melhor mesmo, se quer saber, seria consumir as bebidas, tanto chás, cafés quanto sucos, sem adoçantes nem açúcar e educar o paladar para o sabor natural dos alimentos. E… quando for comer aquele bolo, doce, chocolate, desfrute, porque prazer faz parte de uma boa nutrição.

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Sal, formado por pequeninas moléculas de cloreto de sódio. Quando o tiramos dos alimentos, perdemos em sabor e, ainda por cima, alguns deles ficam conservados por menos tempo.

Sabemos que o sal deve ser controlado, mas o importante é o balanço entre ingestão de sódio e potássio, aquele outro mineral que encontramos em quantidades significativas na banana. E saiba: a dependência da pressão arterial com o consumo de sódio não é absoluta, porque há pessoas hipertensas por outras causas que não têm a ver com a ingestão do sal.

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda o consumo de 5 gramas de sal por dia, ou seja 2.400 miligramas de sódio. Em 2014, no entanto, como muitos estudos mostraram que os brasileiros consumiam mais que o dobro do sal, acordos de redução de sódio vêm sendo propostos, como o que foi fechado um acordo entre o Ministério da Saúde e as indústrias de alimentos para diminuir o sódio a partir de 2011.

A redução é gradual, até porque depende da educação do paladar do consumidor. E é fundamental que esse aspecto sensorial não se perca, ou seja, que o sabor dos alimentos não fique prejudicado. Mas o sal não oferece apenas sabor. Ele tem a função de preservar, por exemplo, muitos produtos lácteos, como queijos, além de carnes maturadas e secas.

O que a industria usa para substituir o sal?

Conforme o alimento, a indústria pode usar o extrato de levedura em substituição ao sódio, principalmente para alimentos salgados. Já nos biscoitos, tanto salgados como doces, no lugar da adição de sal é possível utilizar o permeado, um produto obtido da proteína de soro de leite com alto teor de sais minerais e lactose. Outra estratégia é lançar mão do aroma salgado, porque muito do que a gente percebe como paladar vem do que o olfato capta da comida.

No entanto, o ingrediente mais utilizado como substituto de sal é o cloreto de potássio, que muitas vezes confere um sabor metálico e, por isso mesmo, deve ser combinado com aromas naturais para compensar. Ou, ainda, aromas idênticos aos naturais, moléculas iguais às originais, só que sintetizadas em laboratório. Elas neutralizam o sabor final, tirando aquela impressão metálica.

Como o propósito era reduzir sal gradualmente para educar o paladar da população, o acordo foi estabelecido por categoria de produto, de acordo com a função do sal em cada uma delas. A função do sódio em um biscoito é conferir sabor salgado e textura, já no produto lácteo pode ser conservação, estabilidade durante o tempo que ficará nas prateleiras dos mercados, textura e sabor. Por serem papeis distintos, os substitutos devem ser distintos também.

Diversas categorias de produtos já reduziram o sódio conforme o que foi acordado com o Ministério da Saúde, entre elas: pães, biscoitos, sopas, macarrão instantâneo, queijo, requeijão, e outros. Até 2017, foram retirados 17 mil toneladas de sódio dos alimentos, de acordo com o Ministério da Saúde.

Sódio não está só no sal

Um aspecto importante é você considerar outras fontes do mineral. Quer um exemplo? Certos adoçantes, também chamados edulcorantes, como ciclamato de sódio e sacarina de sódio. Ou mesmo outros aditivos, como o citrato de sódio, que regula a de acidez; o ascorbato de sódio e o lactato de sódio, que têm função antioxidante; o velho bicarbonato de sódio, que age como um fermento químico; entre tantos outros que contribuem para a quantidade de sódio total que ingerimos por dia.

Já nos alimentos salgados temos a substituição parcial com o glutamato de sódio, que realça o sabor. Apesar de contribuir com a ingestão de sódio diária, ele ainda assim apresenta 37% de redução desse mineral comparado ao sal. Outro substituto total do sal é a mistura dos sais: gluconato de sódio, cloreto de sódio e cloreto potássio, que reduz 35% do sódio no alimento, como em um pão de sal.

Cuidado com o equilíbrio

O cloreto de potássio, assim como outros substitutos do sal, são ricos no mineral que deve estar sempre em equilíbrio com sódio. Então será que isso está sendo correspondido com essas substituições? Para saber isso, veja na lista de ingredientes qual é o substituto de sal usado e não exagere no consumo de alimentos com “potássio” na lista, trocando um pelo outro.

Então, como se vê, reduzir o sódio não é tão simples assim. Ressalto: devemos observar quais ingredientes ou aditivos estão substituindo o sal. Mas o que realmente pode fazer a diferença no consumo é tirar o saleiro da mesa e treinar a mão para não acrescentar sal demais na hora de preparar os alimentos. Uma pesquisa realizada pelo IBGE- POF 2008-2009 aponta que 56% do sal consumido pelos brasileiros vêm da adição e apenas 19% vêm dos alimentos processados. Portanto, ao mesmo tempo em que prestamos atenção nos rótulos, devemos cuidar disso.

Ações conjuntas da indústria, educação, informação, mudança de comportamento –esses são os ingredientes da receita.

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Muitas pessoas não conseguem tomar seu café, suco ou fazer uma receita sem adoçá-la. E quem se preocupa com a saúde eventualmente acaba se perguntando: será que devo usar açúcar ou adoçante? E qual tipo de açúcar ou adoçante é melhor? Vamos conversar um pouco sobre isso neste texto.

Açúcar não é tudo igual

Temos vários açúcares no mercado, desde o refinado, o cristal, o demerara, o mascavo. E eles ainda podem ser ou não orgânicos! Mas todos são açúcares, ou seja, sacarose –uma molécula de frutose e outra de glicose juntinhas, obtidas da cana-de-açúcar. O índice glicêmico (IG), isto é, a velocidade com que esse açúcar é absorvido e cai na corrente sanguínea, também é semelhante para todos e, diga-se, é alto. Sendo que quanto menor o poder dulçor, mais açúcar é adicionado naquela xícara de café ou no copo de suco, o que aumenta ainda mais o índice glicêmico, pois 50 gramas de açúcar tem 60 de IG.

A produção do açúcar começa com um esmagamento da cana. Daí se obtém o famoso caldo de cana, que é composto por 96% de puro açúcar. Mas, claro, ele ainda está na forma de xarope. Para se tornar açúcar mascavo não passará por branqueamento, cristalização ou refino. Bastam a evaporação e a secagem do tal xarope.  E o sabor fica semelhante ao da rapadura.

Parênteses: o bagaço, que sobra do esmagamento, é utilizado como combustível para geração de energia, o que proporciona um aproveitamento quase total da cana-de-açúcar.

Já para a produção do açúcar demerara, o caldo escuro ou xarope é, geralmente, tratado com cal –óxido de cálcio, um pó branco e alcalino. Os cristais deste açúcar contém melaço e o mel residual da própria cana-de-açúcar, porque não há refino.

A grande diferença do açúcar demerara e do açúcar branco cristal é o uso do dióxido de enxofre (SO2), que apresenta quantidades controladas e definidas por lei, sendo permitido um teor máximo de 10 partes de SO2 por 1 milhão de partes de açúcar.  Importante ressaltar que este teor foi exaustivamente avaliado pelo comitê internacional de aditivos, JECFA (Joint Expert Committee Food Additives do Codex Alimentarius), como seguro para consumo humano.  O dióxido de enxofre é que deixa o açúcar branquinho.

O açúcar cristal, por sua vez, pode ser moído mais fino para obter o açúcar refinado, aquele mais utilizado em confeitarias, panificação e até mesmo em medicamentos.

O açúcar orgânico deve apresentar grãos uniformes e, necessariamente, ser produzido no campo e na indústria sem aditivos e defensivos agrícolas. Sempre busque no rótulo o selo da certificadora para assegurar que realmente foi fiscalizado quanto ao seu processo de produção.

Agora lhe pergunto: será que é melhor usar açúcar mascavo, demerara, cristal, refinado ou adoçante? Enquanto pensa, deixa eu lhe explicar um pouco sobre os adoçantes…

Os diferentes tipos de adoçantes

Este mesmo comitê internacional, JECFA, aprova os adoçantes, também chamados edulcorantes. Não há definição de adoçantes naturais e artificiais na lei, o que podemos dizer é quanto a origem, se de fonte natural ou artificial –no caso, sintetizado no laboratório. Podem ser considerados adoçantes de fonte natural, os glicosídeos de esteviol como estévia, taumatina – ambas de origem vegetal), eritritol (obtido por cultivo de leveduras) e, a depender do processo de obtenção, o xilitol.

O xilitol pode ser produzido a partir das matérias-primas ricas em lignina, celulose e hemicelulose, tais como cascas de madeiras ricas em xilana, farelo de arroz, folhas de milho, palha de trigo, cascas de amêndoas, hidrolisados de bagaço de cana-de-açúcar, entre outros. O processo pode ser químico ou bioquímico, com o uso de bactérias e enzimas para transformar xilose em xilitol.

As quantidades de cada um desses adoçantes a serem utilizadas foram definidas pelo comitê do Codex Alimentarius, considerando o risco de exposição e a dosagem que normalmente adicionada nos alimentos no dia a dia.  Então, em princípio todos são seguros.

E então, o que eu uso para adoçar?

Mas quer saber a minha resposta para a questão de o que usar para adoçar? O melhor mesmo é não adicionar nada –nem açúcar, nem adoçantes, só em último caso. Por exemplo, se aquele suco ou café está muito amargo ou ácido, coloque o açúcar ou o adoçantes que mais lhe agradar no sabor em pequena quantidade. Todas as opções são válidas, se souber consumir uma porção adequada à sua faixa etária e ao seu estilo de vida.

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Os óleos vegetais são amplamente utilizados no preparo caseiro de alimentos, seja na forma crua, temperando pratos frios, seja na hora de preparar uma receita assada, cozida ou frita. E o aquecimento frequentemente modifica o seu perfil nutricional e interfere em suas propriedades. O azeite de oliva não é exceção.

No Brasil, o consumo de azeite de oliva é de cerca de 200 mililitros por habitante por ano, ou seja, bastante inferior ao observado em outros países. Para efeito de comparação, na Grécia é de 26 litros; na Espanha, de 12 litros e, em Portugal, 7 litros. Uma das possíveis razões para esse baixo consumo refere-se à combinação do preço maior, quando comparado a outros óleos vegetais, e a ideia de que seu uso deveria se restringir à finalização de pratos culinários –sabe aquela história de usar um fio de azeite no final?

Existe, de fato, a crença de que, uma vez aquecido, o azeite sofreria modificações em seu perfil lipídico, degradando-se e perdendo suas propriedades benéficas à saúde. Mesmo que muita gente reconheça que o azeite pode ser a melhor opção quando consumido a frio, é comum circular a informação de que, após aquecimento, ele se tornaria até pior do que outros óleos em termos de qualidade nutricional. Mas atenção: isso não é verdade!

Na verdade, o azeite de oliva é o mais estável e sua composição não é alterada significativamente se ele vai parar na panela ou até mesmo na frigideira.

Os azeites de oliva podem ser extra-virgem ou apenas virgem e são classificados conforme a acidez, índice de peróxidos (IP) e outras características sensoriais. Quanto mais baixos os valores de acidez e IP, melhor.

O azeite de oliva é obtido do fruto da oliveira (Olea europaea L.) somente por meios mecânicos, sem nenhum outro tratamento além de lavagem, filtração, decantação ou centrifugação, processos que ajudam a ter um azeite límpido. Dessa forma, os componentes minoritários provenientes do fruto da oliveira, entre eles os compostos fenólicos, permanecem no produto final, ao contrário de outros óleos vegetais, que foram submetidos aos processos de refino, adquirindo uma instabilidade no perfil de gorduras –daí que, quando aquecidos, se modificam.

Um estudo publicado na International Journal of Food Studies em 2017 demonstrou que a gordura trans foi identificada no óleo de soja e girassol após fritura à 200 graus Celsius por 6 minutos, enquanto o azeite de oliva extra virgem e também aquele apenas virgem não apresentaram esse tipo de gordura. Aliás, o azeite foi o único óleo que manteve os compostos fenólicos após fritura e eles continuavam em maiores quantidades  do que aqueles encontrados nos óleos de soja e girassol crus. São os tais compostos fenólicos que garantem as propriedades antioxidantes.

A atividade antioxidante é maior nos azeites crus e se mantém significativa para o azeite extra virgem após o aquecimento. Os óleos de soja e girassol não apresentam atividade antioxidante antes ou após o aquecimento. Mesmo havendo certa perda da atividade antioxidante para o azeite extra virgem após aquecimento, ele continua mais rico nesses compostos que o próprio azeite virgem –aquele geralmente com um rótulo ou uma lata em tom vermelho.

Estudos realizados ao longo das últimas décadas demonstraram que o azeite de oliva extravirgem apresenta diversos benefícios à saúde e os principais responsáveis são os teores elevados de ácido oleico, chamado ômega-9, a presença de ácido α- linolênico, também conhecido como ômega-3, e os compostos fenólicos, que agem como antioxidantes e sequestradores de radicais livres.

Entre os óleos vegetais, o azeite de oliva é um dos representantes mais relevantes, do ponto de vista da saúde. O padrão “mediterrâneo” de alimentação, reconhecido pela ciência como um dos mais saudáveis, tem no azeite um de seus principais componentes, reconhecendo-se seus efeitos antioxidantes e seu perfil de lipídeos –ou seja, suas gorduras boas, com grande quantidade de ácidos graxos monoinsaturados. De acordo com a Segunda Conferência Internacional sobre Azeite de Oliva e Saúde que ocorreu na Espanha em 2010, os principais benefícios cientificamente reconhecidos desse alimento, são:

• Redução do LDL-C- colesterol ruim,
• Aumento da razão HDL-C)/LDL-C – aumenta a proporção do colesterol bom em relação ao ruim;
• Melhora do metabolismo da glicose, com isso tem menor estresse do pâncreas, o que ajuda a não desenvolver a diabetes tipo II,
• Controle da pressão arterial, prevenindo doenças cardiovasculares;
• Redução na probabilidade de ter trombose,
• Efeitos favoráveis contra a obesidade;
• Redução do declínio cognitivo relacionado à idade e à doença de Alzheimer.

Como dizem os espanhóis, gregos e os nossos colonizadores portugueses, usem azeite na sua cozinha sem medo. O azeite não só pode, como deve ser usado nos pratos de saladas e aperitivos e também nas preparações cozidas e fritas, ainda oferecendo vários benefícios à saúde.

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Sabor de morango ou de uva ou, ainda, de caramelo. Você sabia que essa deve ser a forma de declarar, no rótulo, o que na verdade é um aroma? Geralmente, essa informação fica na parte inferior do painel principal do rótulo e, caso o produto tenha aroma, deve estar escrito “sabor de”. Portanto, bebida sabor de uva não é necessariamente de uva, assim como iogurte sabor de morango não tem obrigatoriamente morango. O que todos costumam ter é o aroma da fruta.

Boa parte do que percebemos como sabor é, na verdade, a informação captada pelas nossas células olfativas. Os aromas podem ser adicionados a biscoitos, bolos, iogurtes, chocolates, sopas, bebidas, achocolatados, café e outros produtos. São substâncias com propriedades odoríferas, capazes de conferir ou intensificar o sabor dos alimentos. Quando ouvimos falar de aromatizantes ou óleos essenciais, eles podem ser naturais ou sintéticos.

Os aromas naturais são obtidos a partir de matérias-primas de origem animal ou vegetal que tenham odor naturalmente ou após um tratamento adequado. Esse tratamento pode ser uma cocção, torrefação, fermentação ou até mesmo a ação de uma enzima. Podem ser usados na forma de extratos, óleos essenciais, bálsamos e substâncias aromatizantes naturais isoladas.

Aliás, os aromas podem ser obtidos de reações a partir de carboidratos, proteínas, lipídios e outras matérias-primas, até mesmo de madeira –chamado de aroma de fumaça.

Já os aromas sintéticos são compostos obtidos quimicamente e podem ser denominados sintéticos idêntico ao natural ou artificial. O artificial é obtido de compostos químicos por síntese e ainda não são identificados em produtos de origem animal, vegetal ou microbiana.

São permitidas outras substâncias na elaboração dos aromas, tais como álcool, gelatina, cera de abelha, lactose, glicose, açúcar e até mesmo xilitol e vitamina E. Mas não para por aí. Temos conservantes, acidulantes, antioxidantes, antiespumantes, antiumectantes, sequestrantes, emulsificantes e os corantes caramelos. São todos aditivos que podem produzir aroma.

Claro que há um controle do resíduo de solventes utilizados na extração e processamento desses aromas todos, como hexano, acetona, metanol, tolueno e dióxido de carbono –este, no caso, é a mesma composição do gás carbônico presente nas bebidas, único que não tem limite de resíduo estabelecido.

Podemos dizer que todos esses aromas são seguros, desde que sejam formulados por substâncias já aprovadas por órgãos internacionais, como JECFA (Joint FAO/WHO Expert Committee on Food Additives), o comitê de especialistas de aditivos da Organização Mundial de Saúde que avalia se o aroma é tóxico e qual a dosagem que podemos estar expostos sem efeitos adversos.

Vale lembrar que os aromas geralmente são adicionados em quantidades muito pequenas, em casas decimais, que já são suficientes para conferir sabor. Ainda assim, é importante saber o grau de pureza e demais características dessas substâncias, por isso que órgãos reguladores internacionais definem o padrão para os aromas, sendo a FAO/WHO Codex Alimentarius Standards, um deles. Então, não tem problema consumir nenhum o alimento que é aromatizado. Ele é, sim, seguro, desde que atenda todas as exigências dos órgãos internacionais e ainda da lei brasileira.

Em pesquisas realizadas na Universidade Estadual de Campinas, a Unicamp, os cientistas obtiveram aromas a partir do betacaroteno, aquele corante e provitamina A presente em muitas frutas. Mas também o jenipapo, o manjericão, o suco de laranja e o abacaxi são exemplos de matérias-primas para obter os aromas naturais, graças a processos mais eficientes para extrai-los, já que são cada vez mais procurados e utilizados nos alimentos.

Também podemos utilizar aromas para reduzir o sódio ou açúcar nos alimentos. Então, aroma não é só de chocolate. Pode ser aroma salgado ou adocicado, o que contribui para a aceitação do alimento reduzido em açúcar ou em sódio, ajudando no processo de reeducação do paladar, que só acontece com o tempo.

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Cerca de 80% das proteínas do leite são suas famosas caseínas. Já os outros 20% são nada menos do que catorze aminoácidos que formam o seu soro. Lactoferrina, lactoalbumina, lactoglobulina, soroalbumina, imunoglobulinas, cisteína… Uma riqueza só.

O soro contém ainda bioativos, fatores de crescimento celular, até mesmo hormônios e citocinas que contribuem para a resposta imunológica do organismo. No entanto, o que faz o whey protein tão festejado são mesmo suas proteínas.

Proteínas são moléculas grandes que participam da formação de todos os nossos tecidos –e não só dos músculos. Essas moléculas, por sua vez, são formadas pelos tais aminoácidos. Entre eles, existem alguns que o corpo humano é incapaz de produzir, ou seja, só conseguimos obtê-los por meio da alimentação. São o que chamamos de aminoácidos essenciais.

Quando uma proteína grandalhona carrega em si todos os aminoácidos essenciais, para atender a todas as nossas necessidades, elas são tidas como proteínas de alto valor biológico. É o caso da fórmula do whey protein.

Você pode encontrá-la concentrada: é o que, no mercado, é conhecido como WPC. Neste produto, o mínimo de concentração é de 51%. Isso é possível graças a um processo de ultra-filtração. São usadas membranas que filtram esse líquido, separando a lactose e os sais minerais da fração proteica do soro.

Já o WPI é a proteína do soro do leite isolada. Nesse caso, o produto apresenta acima de 90% de proteínas na composição. Isso porque a ultra-filtração é ainda mais apurada, ou seja, os poros da membrana utilizada para filtrar chegam a ser menores e, então, no final praticamente só fica a proteína.

Quer saber de uma coisa interessante? Na produção de queijos há uma enorme criação de soro de leite. Antes, ele era considerado descarte, jogado fora mesmo, ou então acabava servindo de ração animal. Por isso, além de fazer bem, a notoriedade relativamente recente do whey protein acabou possibilitando um aproveitamento muito inteligente. O produto vem sendo usado, inclusive, para enriquecer outros alimentos industrializados, como iogurtes, bebidas lácteas, sobremesas, queijos e outras pastas para passar no pão.

Em matéria de composição, posso afirmar que a diferença entre o WPC e o WPI, como você já viu, é a concentração proteica. Agora, ao consumir a proteína do soro do leite, vale reparar na mistura com outros ingredientes. O produto final pode conter adoçantes, aromas, corantes, cacau em pó, gomas vegetais e carregena –que deixa a bebida mais espessa. É importante observar no rótulo o teor de proteína e carboidratos, provenientes, possivelmente, das gomas vegetais marinhas.

Entre as proteínas existentes no soro, destaco a glutamina porque ela é uma precursora da glutationa, um ótimo antioxidante natural e que melhora nossa resposta imune, melhorando a resistência do organismo a infecções.

Não faltam trabalhos sobre o benefício do soro do leite. Um dos mais recentes, publicado na revista American Journal of Clinical Nutrition neste ano, mostrou que bastam 15 gramas de whey protein antes das principais refeições para melhorar a chamada glicemia pós-prandial –a elevação do açúcar após as refeições– e estimular a liberação de insulina. Isso se traduziu como um aumento da saciedade em homens com diabetes tipo 2. Interessante, não é mesmo?

Estudos anteriores demonstraram que a ingestão da WPC ajudaria na redução dos níveis de colesterol no sangue, assim como teria um efeito protetor ao desenvolvimento de úlcera gástrica. Provavelmente por incentivar uma maior produção de muco no estômago e melhorar a resposta inflamatória.

Mas é um fato: a maioria das pessoas que busca por WPC e WPI é incentivada pelo interesse em aumentar a massa muscular. Aviso que, para isso, é preciso consumir a proteína do soro do leite e fazer uma atividade de resistência, como a musculação. Não adianta consumir whey e continuar no sofá de casa. Mas a associação com o exercício realmente funciona, o que faz do soro do leite um ingrediente importante no combate à sarcopenia, a perda de massa muscular que se torna mais acelerada após os 60 anos de idade.

Orientado, o consumo rotineiro de WPC ou de WPI ajuda a gente a alcançar com facilidade a recomendação diária de ingestão de proteínas da Organização Mundial de Saúde, que é de 75 gramas para adultos. Mas, claro, você deve sempre variar as fontes proteicas em sua alimentação, sem deixar para a whey protein, exclusivamente, a função de abastecer seu organismo desses nutrientes. E, óbvio, também não vale exagerar na medida, ingerindo mais proteína do que seu corpo precisa.