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Antioxidantes na dieta são grandes aliados para envelhecer com saúde

Georgia Castro

08/01/2018 04h10

Crédito: iStock

Todo mundo já ouviu falar nessas substâncias e na fama de que fazem bem para a saúde. Por que será? Bem, os famosos antioxidantes são substâncias que, de alguma maneira, contribuem para amenizar a oxidação natural do organismo, que nada mais é do que a ação do oxigênio que respiramos sobre as nossas células. Isso mesmo. Esse gás que garante a nossa sobrevivência, ao ser aproveitado no interior delas, gera radicais livres, moléculas que vão nos oxidando, como se formássemos ferrugem aos poucos, em cada inspiração ao longo da vida. Esse processo, no fundo, é o que está por trás do envelhecimento: o acúmulo de estragos feitos pelos radicais livres dia após dia, ano após ano. E são esses radicais que os antioxidantes neutralizam.

Não dá para deixar de envelhecer. Mas, para muitas pessoas, faz parte da receita de qualidade de vida retardar ou desacelerar o envelhecimento. E é válido. Até a Organização Mundial de Saúde define a tal qualidade de vida como algo que precisa considerar “o sistema de valores do indivíduo, em relação a seus objetivos, expectativas, padrões e preocupações.” Para isso, os antioxidantes são de grande valia.

Dois deles merecem destaque até pela facilidade, já que estão muito presentes na alimentação do dia a dia. Um deles é a vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico. Solúvel em água, ela é bastante instável. Por isso, você precisa tomar alguns cuidados para aproveitá-la direito. Isso porque essa vitamina se degrada quando fica exposta à luz, ao ar e ao calor. Preparou o suco de laranja, que é fonte riquíssima dessa substância? Prefira consumi-lo na mesma hora. Mas, se não der, deixe-o numa jarra escura na geladeira sempre. O tempo, no caso, trabalha contra. A cada minuto, um pouco da vitamina C irá embora e, no refrigerador, ao menos você estará evitando a luz e o efeito da temperatura.

Frutas e vegetais são as maiores fontes desse nutriente. Além da laranja já citada, o limão, a goiaba, o kiwi, a acerola, o morango, o brócolis, a couve, o coentro e o espinafre são ótimos exemplos. Mas a quantidade de vitamina C dessas fontes, que você vê nas famosas tabelas nutricionais, são uma média. Ela depende muito da região em que esses vegetais são cultivados e da época exata em que são colhidos. Só para lhe dar alguma ideia, em geral 100 gramas de suco de laranja lima fresca fornecem de 15 a 35 mg de vitamina C — é uma variação e tanto, não é mesmo?

A recomendação diária de ingestão também varia. No caso, de acordo com o sexo, a idade e se a pessoa tem alguma condição de saúde. Também pode ser diferente conforme o país. Nos Estados Unidos, essa recomendação  diária foi revisada para 75 miligramas  para as mulheres e 90 miligramas para homens. Já quem fuma deve aumentar  a quantidade em 35 miligramas por dia, porque os componentes do cigarro eliminam uma boa parte da vitamina C disponível em seu corpo. Para gestantes, a quantidade continua sendo de  85 miligramas por dia, ainda que existam estudos discutindo a necessidade de elevar a dosagem diária para 100 miligramas, pensando na saúde da mãe e do bebê.

No Brasil a recomendação utilizada na tabela nutricional presente nos alimentos é de 45 miligramas. Então, quando você lê no rótulo de um suco industrializado que uma porção dele supre 10% do VD, isso quer dizer que essa bebida contém 4,5 miligramas de vitamina C em 200 mililitros ou em 1 copo, por exemplo.

Outro antioxidante que marca forte presença na dieta é a vitamina E. Ela também é conhecida por tocoferol e costuma ser encontrada com facilidade nos óleos vegetais de germén de trigo, girassol, soja, milho, palma, avelãs, oliva, amendoim e, ainda, no leite e nas carnes.

Sua recomendação diária de ingestão é de  de 3 a 15 miligramas, dependendo da idade e sexo. A rotulagem de alimentos no Brasil utiliza como ingestão diária recomendada (IDR) 10mg por dia. Os óleos vegetais ricos em ácidos graxos poliinsaturados (PUFAs) apresentam, em média, 0,4 mg de alpha-tocoferol por grama  — alpha-tocoferal é a forma mais ativa ou eficiente da molécula de vitamina E no organismo humano.

Na prática, isso significa que, em uma colher de sopa de óleo de soja, você tem 1,7 miligramas do nutriente. Na mesma colher do óleo de milho, 2 miligramas.  Nos óleos de canola e girassol, considerados mais nutritivos, você encontra cerca de  2,4 mg e 4,8 mg, respectivamente, em uma porção idêntica. Já uma única fatia de pão integral com centeio, aveia, cevada e trigo fornece cerca de 2,3 mg de vitamina E.

Claro, existem diversos outros antioxidantes. Poderia escrever linhas e mais linhas sobre os que tingem a cenoura de laranja, os carotenoides. E também sobre os que deixam um espinafre ou a escarola naquele tom verde-escuro… Esses pigmentos naturais, os carotenoides, se transformam dentro do seu corpo em uma terceira vitamina no combate aos radicais — a vitamina A. E isso só reforça uma dica antiga: comer diariamente frutas, verduras e cereais.  Não existe fonte da juventude eterna. Mas eles podem, de fato, prolongar sua qualidade de vida.

Sobre a autora

Engenheira de alimentos pela Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais, e doutora em nutrição pela Universidade Estadual de Campinas e pelo INRA, na França, Georgia Castro passou mais de 20 anos na área de assuntos científicos e pesquisa aplicada de algumas das maiores indústrias de alimentos do mundo, conhecendo como poucos os bastidores da produção daquilo que chega à nossa mesa. Atualmente, trabalha como coach de saúde e bem-estar.

Sobre o blog

Um espaço para você saber a verdade e compreender a composição dos alimentos embalados, aqueles que compramos no supermercado, nos atacados, nas lojas de conveniências ou que pedimos em cantinas, lanchonetes, bares e outros locais tão presentes na vida cotidiana. Assim, com informação, você será capaz de fazer escolhas de forma mais consciente.

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