É uma boa trocar o pão pela bolacha de água e sal ou pela cream cracker?

Crédito: iStock

Bolacha para uns, biscoito para outros, já vou logo avisando: a de água e sal não é produzida apenas com esses dois ingredientes. Ela costuma ser feita com a mistura de farinha de trigo, rica em ferro e ácido fólico, gordura vegetal, malte, leite em pó, sal e fermento.

A textura pode ser até melhor quando é produzida com fermentação biológica. Aí, os fabricantes lançam mão da levedura Saccharomyces cerevisie, a mesma da cerveja. Só mesmo olhando para a lista de ingredientes para saber disso.  Não é toda marca que usa o fermento biológico.

As bolachas cream crackers contêm ainda outros ingredientes, como o amido e o açúcar. Se você comer quatro ou cinco unidades de qualquer uma delas — ou seja, uma porção de 30 gramas — , estará ingerindo aproximadamente de 150 a 200 miligramas de sódio, além de 3,5 gramas de gorduras totais e 1,4 gramas de gorduras saturadas. Só para ter uma noção, isso representa entre 6 e 7% do valor diário de referência para esses nutrientes, mais ou menos.

Mas repare no rótulo: a gordura sempre aparece em segundo lugar na lista de ingredientes. Isso mostra que, ali, vai mais gordura do que qualquer coisa que entra na receita, com exceção da farinha do trigo. Não é algo ruim, se você comer com moderação, ficando realmente na tal porção de 30 gramas.

Sabe por que motivo entra tanta gordura? As bolachas de água e sal e cream crackers são elaboradas com camadas alternadas de farinha e desse ingrediente, como se fossem massa folheada. Quando essas camadas crescem — e, no caso, quase se juntam — , fica a textura crocante.

O valor de fibras das bolachas, porém, é baixo: naquelas quatro ou cinco unidades, há apenas de 1 a 1,5 grama delas. Por causa disso, quando alguém quer compará-las com os pães, buscando saber qual a melhor opção, sempre digo que o pão integral tem um perfil nutricional, digamos, mais adequado.

Ora, em uma porção com o mesmíssimo peso, o pão integral apresenta 2,28 gramas de fibras, sendo outro 1,2 grama, no máximo, de gorduras totais e 0,2 grama de gorduras saturadas, o que equivale a apenas 1% do valor diário de referência. De quebra, os pães integrais contam com uma quantidade maior de vitaminas e minerais.

Já o popular pão francês tem um perfil nutricional distinto, com apenas 0,9 grama de gorduras totais — o que parece bom, à primeira vista— , mas também é pobre em fibras, com 0,69 grama delas (e, aqui, estou comparando sempre porções de 30 gramas, mas preciso lembrar que cada pãozinho francês pesa, em média, 50 gramas).

Dou muita ênfase às fibras porque elas contribuem para o controle da glicemia no sangue, que pode se elevar depressa quando você come certos carboidratos, aumentando também o risco do diabete. Sem dizer que as fibras afastam a fome por um período mais prolongado. Claro que não dá para você exagerar, só em nome desses benefícios. Mas, alternando entre pães e bolachas, sempre fique de olho nos rótulos para as escolhas mais conscientes. O segredo é comermos de tudo um pouco, variando nosso cardápio com parcimônia e muito prazer!