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Como escolher uma bolacha integral de verdade?

Georgia Castro

12/03/2018 04h05

Crédito: iStock

Os alimentos integrais têm feito muito sucesso entre quem está de dieta ou simplesmente busca uma vida mais saudável. E você já deve ter se perguntado o que significa esse tal termo "integral". Bem, quer dizer que o produto preserva ao máximo sua composição natural, ou seja, os grãos de sua receita não passam por processos de refino e não têm suas cascas e películas protetoras descartadas. Por isso, de modo geral, são muito mais nutritivos.

No caso das bolachas integrais, elas são feitas de grãos integrais como trigo, centeio, cevada, aveia, amaranto, quinoa e até mesmo arroz. Esses grãos possuem três partes: o pericarpo, que chamamos de farelo; o endosperma e o gérmen. Foque principalmente no farelo: vitaminas, minerais, outros compostos antioxidantes e as fibras são encontradas mesmo ali.

Para se obter a farinha integral desses grãos, mantendo suas três partes na proporção encontrada na natureza, é preciso, mais do que realizar a trituração e a moagem, lançar mão de tecnologias conhecidas na maioria dos países. No Brasil, vale observar, a farinha de trigo integral pode ou não conter o gérmen do grão.

Para dizer se um produto é ou não integral, costuma ser utilizada uma relação de proporção entre a quantidade de grãos integrais pela quantidade do produto final, podendo ser considerado o teor de fibras. Algumas associações internacionais definem  um mínimo de 8 gramas de grãos integrais para cada 100 gramas de produto final ou para cada porção do produto. Mas, em alguns países, essa exigência chega a ser  que a farinha integral represente 50% do produto!

Compare as informações do rótulo para escolher a opção mais saudável, veja abaixo algumas dicas:

  • Na lista de ingredientes, a farinha integral e os cereais integrais precisam aparecer entre as três primeiras posições.
  • O teor de fibras deve ser de, no mínimo, 2,5 gramas em cada 30 gramas de bolacha. Só assim você pode dizer que um biscoito é fonte de fibra. Caso tenha 5,0 gramas ou mais, já seria rico em fibras.
  • Procure o produto que tiver o menor teor de gorduras e sódio, observando também que as gorduras saturadas sempre devem ser menores ou iguais às gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são aquelas gorduras boas.
  • É fundamental a presença da vitamina E nos produtos integrais, já que é naturalmente encontrada nos grãos inteiros. Ela é um antioxidante natural, ou seja, contribui para a redução dos radicais livres. A quantidade ideal nos produtos é sempre a partir de 15% do valor diário de referência, ou seja 1,5 miligramas na porção, bastando checar isso na tabela nutricional que está na parte traseira do rótulo. Menos de 5%, nem pensar.
  • Por último, observe também o valor calórico de cada produto, porque a bolacha integral não é indicada, necessariamente, para emagrecimento, mas para auxiliar na ingestão adequada de fibras, vitaminas e minerais.

Preste atenção, pois a diversidade de bolachas integrais nas prateleiras dos supermercados é muito alta. Você pode encontrar uma diferença enorme na quantidade de fibras entre uma e outra. O sódio também pode variar de 80 a 210 miligramas nas mesmas 30 gramas de produto.

Observe ainda que, nas embalagens menores, aquelas de 19 ou 26 gramas, é preciso comparar sempre na mesma porção. Assim, melhor você sempre usar o parâmetro de 30 gramas de bolacha, o que dá uma média de três unidades.

 

Sobre a autora

Engenheira de alimentos pela Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais, e doutora em nutrição pela Universidade Estadual de Campinas e pelo INRA, na França, Georgia Castro passou mais de 20 anos na área de assuntos científicos e pesquisa aplicada de algumas das maiores indústrias de alimentos do mundo, conhecendo como poucos os bastidores da produção daquilo que chega à nossa mesa. Atualmente, trabalha como coach de saúde e bem-estar.

Sobre o blog

Um espaço para você saber a verdade e compreender a composição dos alimentos embalados, aqueles que compramos no supermercado, nos atacados, nas lojas de conveniências ou que pedimos em cantinas, lanchonetes, bares e outros locais tão presentes na vida cotidiana. Assim, com informação, você será capaz de fazer escolhas de forma mais consciente.