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Iogurte: entre tantas opções, qual devo escolher?

Georgia Castro

26/03/2018 04h15

Crédito: iStock

A variedade de iogurtes disponíveis no mercado é muito grande. Então, como saber quais os mais nutritivos, saborosos e até mesmo quais têm mais cálcio e proteína? Adianto que todo iogurte é altamente nutritivo e nunca decepciona em matéria de proteína.

É rico especialmente em uma delas, a caseína do leite. Seu teor de gorduras costuma ser baixo e é uma fonte muito apropriada de minerais como o fósforo, o zinco e o magnésio –além do cálcio, é claro. O iogurte tem sido sugerido para reduzir o ganho de peso e auxiliar na redução de doenças metabólicas, como o diabete tipo 2, devido, além de todos os nutrientes já mencionados, também à ingestão de lipídios bioativos. E ainda esbanja mais vitaminas do complexo B do que o próprio leite.

Por falar nele, o leite, durante a fermentação desse ingrediente, boa parte da lactose, o açúcar que muita gente não tolera, desaparece. E, por isso também, é digerido com facilidade.

Se quiser caprichar na porção proteica, o grego é uma excelente opção

Seu nome correto, aliás, seria labneh e podemos dizer que seu processo de produção acaba concentrando as proteínas e isso é que o torna muito cremoso. Estive recentemente na Grécia e lá encontrei o iogurte grego original. E me espantei ao descobrir que, em sua terra natal, ele tem em torno de 7% de proteína apenas, enquanto alguns iogurtes gregos encontrados no mercado brasileiro chegam a ter 11%. E, sim, podem ser ligeiramente mais gordurosos. O jeito de saber é o de sempre: fique de olho na tabela nutricional.

Existem, ainda, produtos com redução de gorduras saturadas –e, sim, a gordura do leite, de origem animal, é sempre saturada–, caso queira maneirar no consumo desse ingrediente. E produtos com redução de açúcar, também chamados de light. Lembre-se: redução não significa zero e, sim, que aquele iogurte possui 25% menos gordura ou açúcar em relação à versão convencional.

O processo de fabricação envolve mais de sete etapas, entre elas a adição de culturas de bactérias, que são as encarregadas da fermentação, a qual deixa aquele sabor ligeiramente ácido característico. As técnicas de processamento do iogurte podem melhorar a interação dos nutrientes presentes no leite, modificando os efeitos no nosso metabolismo –aqueles que podem causar DCV, diabetes, hipertensão, dislipidemia– alto triglicerídeos e colesterol. Mais do que isso, promove a liberação de peptídeos que têm um efeito benéfico em nosso organismo, protegendo o coração e estimulando o sistema imune.

Após a fermentação, o iogurte é resfriado e agitado lentamente para incorporação de complementos como polpa, suco ou pedaços de frutas, cereais, castanhas e outros de ingredientes. Claro, o iogurte natural não passa por isso, já que não leva a adição de nada, nem mesmo o açúcar. Mas, fique atento, pois o tradicional pode ser adoçado.

O que tem no iogurte que pode contribuir para a saúde:

  • Leite fermentado com bactérias lácticas: pode melhorar a disponibilidade e digestão de nutrientes, aumenta a concentração de CLA – ácido linoleico conjugado, ajuda a manter a flora intestinal, a digestão da lactose e a liberação de peptídeos bioativos.
  • Proteínas –caseína e proteínas de soro: ajudam na saciedade e controle do apetite. Aumentam o tempo de trânsito gástrico, podem auxiliar no transporte de cálcio. Os seus peptídeos bioativos parecem, também, exercer um controle da pressão arterial.
  • Vitaminas e minerais –cálcio e vitamina D: podem auxiliar   nos níveis normais de glicose e insulina e regular o gasto energético e estoque de gordura. Aumentam a quebra da gordura e diminuem sua formação, induzindo a termogênese. O cálcio pode apresentar um efeito no controle do apetite. ·
  • Lipídeos bioativos, pois nem toda gordura é ruim: podem melhorar a sensibilidade à insulina e controle de glicose no sangue, contribuindo com um efeito anti-inflamatório, redução da obesidade, DCV e dislipidemia.

Um estudo publicado este ano, na revista American Journal of Hypertension, para avaliar a associação entre o consumo de iogurte e o risco de doenças cardiovasculares (DCV) entre indivíduos hipertensos – um total de 55.898 mulheres e 18.232 homens, demonstrou que o consumo de iogurte está associado à redução do risco de DCV –infarto e acidente vascular cerebral.

A intenção do estudo era identificar se a associação positiva já identificada com a dieta DASH –dieta para eliminar a hipertensão, iria ser encontrada com o consumo de iogurte, e foi exatamente o resultado observado. Com o consumo mínimo de 2 porções de iogurte por semana mantendo uma dieta regular DASH, apresentou uma redução do risco de DCV de 16% em mulheres e 30% em homens, comparado a pessoas que consumiram menos de 1 porção de iogurte por mês.

Não deixe de ir ao supermercado e perder alguns minutos na gôndola de iogurtes, é muita diversidade e saúde!

Sobre a autora

Engenheira de alimentos pela Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais, e doutora em nutrição pela Universidade Estadual de Campinas e pelo INRA, na França, Georgia Castro passou mais de 20 anos na área de assuntos científicos e pesquisa aplicada de algumas das maiores indústrias de alimentos do mundo, conhecendo como poucos os bastidores da produção daquilo que chega à nossa mesa. Atualmente, trabalha como coach de saúde e bem-estar.

Sobre o blog

Um espaço para você saber a verdade e compreender a composição dos alimentos embalados, aqueles que compramos no supermercado, nos atacados, nas lojas de conveniências ou que pedimos em cantinas, lanchonetes, bares e outros locais tão presentes na vida cotidiana. Assim, com informação, você será capaz de fazer escolhas de forma mais consciente.