A importância de garantir colágeno para o seu organismo

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Quem nunca ouviu os seus avós falarem: "come tutano para ficar forte!". Pois o tutano é cheio de colágeno, assim como aquela pele branca que a gente vê nos cortes de carne. Mas hoje é possível encontrar essa substância até mesmo em barras de proteína.

O brasileiro consome habitualmente menos de 2 gramas de colágeno por dia –a maior parte proveniente da carne–, e isso é muito pouco. Ainda mais quando você pensa que 30% de toda a proteína que existe no corpo é colágeno. Ele está presente na pele, nas articulações, na fáscia (a tal pele branca) que reveste cada músculo, nos tendões e nos ligamentos. Até mesmo os vasos sanguíneos só são elásticos e flexíveis, suportando a pressão do sangue, porque têm colágeno.

Ao longo da vida, porém, esse colágeno todo vai se degradando. No rosto, então, surgem as rugas. As cartilagens se desgastam e pode aparecer uma osteoartrite. O volume dos músculos diminui, no fenômeno chamado sarcopenia.

Para muitos, a suplementação alimentar com colágeno hidrolisado pode ser uma alternativa para evitar essas perdas, já que o consumo pela alimentação é baixo. Mesmo assim, é preciso cuidado para não ultrapassar o valor de referência: a recomendação diária de ingestão de todas as proteínas é de 75 gramas.

Desde 1999 os cientistas já demonstraram que 10% da absorção do colágeno hidrolisado é na forma de peptídeos. Recentemente, estudos comprovaram que essa proteína é de rápida absorção, cerca de 15 a 30 minutos. Estes peptídeos são como pequenos tijolos proteicos, eles conseguem remodelar os tecidos, especialmente aqueles que são naturalmente ricos em colágeno. E fazem isso com mais eficiência do que peptídeos de outras fontes de proteínas.

Portanto, faz diferença ingerir colágeno hidrolisado e a suplementação —em pó, barras, shakes, sucos e outros–  não pode apresentar dosagens muito baixas para fazer efeito. De modo geral, o ideal é um mínimo 2,5 gramas de colágeno por dia. Mas, dependendo do tecido de interesse –o músculo, por exemplo–, chega a ser indicado suplementar até 15 gramas por dia.

Recentemente, um estudo publicado na revista científica Skin Pharmacology and Physiology mostrou que a elasticidade da pele de voluntários aumentou 10% com a ingestão de 2,5 gramas do suplemento diariamente durante um período que variou de quatro a oito semanas. A ação do colágeno hidrolisado reduziu em 32% o volume das rugas e aumentou 10% a elasticidade, para as mulheres acima de 50 anos. Possivelmente, esses peptídeos estimulam determinadas células da pele –os fibroblastos, encarregados de produzir mais colágeno e elastina–, reduzindo os sinais de envelhecimento.

Há também estudos publicados, desde 1979 até 2017, demonstrando os benefícios em indivíduos com osteoartrite e até mesmo na recuperação da cartilagem de atletas. Estes, no caso, utilizam só 5 gramas por dia, o suficiente para reduzir eventuais lesões provocadas pelos treinos extenuantes, deixando o esportista apto para enfrentar novas provas mais depressa. Já quem tem osteoartrite precisa do dobro, ou seja, 10 gramas de colágeno por dia para aliviar a dor e melhorar a mobilidade.

Trabalhos assim e outros tantos mostram que pode ser uma boa opção consumir o suplemento de colágeno hidrolisado. Mas, não se esqueçam, nada melhor que o estilo de vida para garantir menor degradação e perda de colágeno no corpo. Além da atividade física regular, uma dica: o pó pode ser dissolvido em sucos naturais de frutas cítricas, como a laranja e a acerola, que são fontes de vitamina C, nutriente que participa da produção do colágeno pelo próprio corpo.