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Blog da Georgia Castro

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Açúcar: reduzir é preciso, mas resistir à tentação é difícil

Georgia Castro

09/07/2018 04h00

Crédito: iStock

O açúcar é um ingrediente presente em muitos alimentos, tanto caseiros quanto industrializados. Além de adoçar, ele ajuda a controlar a segurança de que o produto industrializado está bom para consumo, reduzindo a água livre onde as bactérias gostam de crescer.

É inegável que o açúcar proporcione muito prazer, motivação e uma bela sensação de recompensa. Inclusive é por isso que o produto é mais procurado nos períodos de TPM (Tensão Pré-Menstrual), ou mesmo quando a pessoa está com o estresse nas alturas. É que o açúcar realmente estimula a liberação de dopamina –o neurotransmissor do prazer- no sistema nervoso.

É por essa razão também que quando nos impomos uma dieta maluca, excluindo o açúcar por muito tempo, o cérebro logo entende que precisamos buscar outra recompensas, ou melhor, uma compensação diante dos problemas e preocupações do dia a dia.

Você sabe o que é realmente o açúcar que usamos em casa? 

Uma molécula pequenina de sacarose que, quando ingerida, é quebrada em duas outras: uma de glicose e outra de frutose.

O açúcar consumido no Brasil é obtido do caldo da cana, que primeiro vira melado, depois açúcar mascavo (aquele mais escuro), passa por mais uma etapa de processamento para obter o açúcar demerara, até virar o açúcar cristal, em grãos maiores ou o refinado, que ainda é branqueado e depois moído mais fino.

Não podemos ficar sem açúcar, afinal é ele que nos fornece energia para tudo que fazemos —e não só para correr e praticar qualquer outro esporte, mas para simplesmente andar, pensar, piscar os olhos. Tudo bem que há outras fontes, como cereais, massas, pães, batatas, frutas, legumes, mas fica difícil abrir sempre mão do bolo, do pudim e de outros doces.

Acontece que a glicose é fundamental para o funcionamento do cérebro. Sem ela, os neurônios e as células nervosas não sinalizam direito uns para os outros. Assim, sem boa comunicação, quando vai acabando a energia na forma de glicose, em última instância, pode ocorrer até mesmo um estado de coma.

Logo, dizer sem mais nem menos que o açúcar é tóxico seria realmente uma verdade? Acredito que tudo depende da quantidade, e não podemos esquecer, é claro, da qualidade da alimentação.

Se a ingestão do açúcar for com fibras, por exemplo, que reduzem o impacto da liberação de glicose no sangue, o consumo não compromete tanto a saúde. Mas se a ingestão do açúcar simples for alta e com frequência significativa, o hábito poderá levar alguma das doenças crônicas não transmissíveis, como diabetes, obesidade, problemas cardio-vasculares.

Quanto comer de açúcar então?

Não existe na literatura científica internacional um valor diário recomendado. A OMS (Organização Mundial da Saúde) propõe 50 gramas por dia no máximo, mas, ainda assim, alguns pesquisadores falam de 20 a 30 gramas –o que corresponderia de 2 a 3 colheres de sopa rasas. Na hora de fazer as contas, porém, você sempre deve considerar o açúcar adicionado, aquele do cafezinho, do suco ou o proveniente dos alimentos preparados, prontos para consumo.

No caso destes últimos, teremos uma dificuldade, porque a maioria das empresas não declara a quantidade de açúcar, mas apenas a quantidade de carboidrato na tabela nutricional. Ou seja, quanto desse total de carboidrato é realmente açúcar? Por enquanto, é impossível responder.

A Pesquisa Orçamentária Familiar (POF2008-2009) do IBGE aponta que o maior consumo de açúcar é proveniente de adição, isto é, o açúcar que você costuma usar na sua casa. Ele representa cerca de 56% do consumo do ingrediente entre os brasileiros, pesando menos o dos alimentos preparados, ditos processados. Esse açúcar representa apenas 19,2%.

Mas é preciso dizer que o nosso consumo de açúcar, aqui no Brasil, é alto: cerca de 10 colheres de sopa todos os dias. Portanto,  há uma necessidade de redução, já que resistir totalmente, além de difícil, nem é o adequado.

Uma estratégia para a redução de açúcar é lançar mão dos adoçantes em algumas situações. Há vários no mercado, como o aspartame, a sacarina, o acesulfame. Ainda temos aqueles provenientes de fontes vegetais, como a taumatina, o eritritol, a stévia e o xilitol.

O mais recomendado é que diminua o consumo do açúcar gradualmente para se adaptar e se realmente for difícil, use esses adoçantes no lugar do açúcar ou apenas para reduzir a quantidade de consumo. Outras alternativas estão sendo propostas para  a substituição do açúcar por frutas com alta quantidade de frutose, como a "fruta do milagre" que tira a percepção do sabor ácido de outros alimentos , o suco concentrado de monk fruit da Ásia, ou mesmo  o suco concentrado de maça.

O excesso causa problema, mas a falta também, então tome cuidado fugindo dos radicalismos e adeque a sua alimentação habitual para conquistar o equilíbrio.

Sobre a autora

Engenheira de alimentos pela Universidade Federal de Viçosa, em Minas Gerais, e doutora em nutrição pela Universidade Estadual de Campinas e pelo INRA, na França, Georgia Castro passou mais de 20 anos na área de assuntos científicos e pesquisa aplicada de algumas das maiores indústrias de alimentos do mundo, conhecendo como poucos os bastidores da produção daquilo que chega à nossa mesa. Atualmente, trabalha como coach de saúde e bem-estar.

Sobre o blog

Um espaço para você saber a verdade e compreender a composição dos alimentos embalados, aqueles que compramos no supermercado, nos atacados, nas lojas de conveniências ou que pedimos em cantinas, lanchonetes, bares e outros locais tão presentes na vida cotidiana. Assim, com informação, você será capaz de fazer escolhas de forma mais consciente.